אחרי שבוע עם שלושה אימוני כוח וריצה ארוכה בשבת, הרבה מתאמנים מגיעים ליום ראשון עם רגליים כבדות וכתפיים תפוסות. הדחף הראשון הוא לחכות שזה יעבור, והשני הוא לקבוע עיסוי. השאלה היא מתי עיסוי באמת עוזר להתאוששות ומתי עדיף לחכות, ובהמשך תמצאו תשובה לשתי השאלות, וגם איזה סוג עיסוי מתאים לאיזה מצב.
מה עיסוי עושה לשרירים אחרי מאמץ
עיסוי אחרי אימון מפחית את תחושת הכאב והנוקשות בימים שאחרי המאמץ, ובעיקר משפר את התחושה הכללית בגוף. הלחץ והתנועה על השריר מגבירים את זרימת הדם באזור ומרגיעים את מערכת העצבים, ולכן הרבה מתאמנים מרגישים שהם מגיעים לאימון הבא רעננים יותר. כדאי לשמור על ציפיות מדויקות: עיסוי לא מחליף שינה טובה, תזונה וימי מנוחה. הוא עוזר לגוף לעבור את התקופות העמוסות עם פחות כאב.
מתי לקבוע: מיד אחרי האימון או יום אחרי
ברוב המקרים עדיף לחכות 24 עד 48 שעות אחרי אימון קשה. מיד אחרי מאמץ גדול השריר עדיין רגיש, ועיסוי עמוק בשלב הזה עלול להגביר את הכאב. עיסוי קל ומרגיע אפשר לעשות כבר באותו יום, אבל את העבודה העמוקה כדאי לשמור ליום שאחרי, כשהנוקשות כבר מורגשת. מי שמתכונן לתחרות או למרוץ צריך לתכנן הפוך: בשבוע האחרון מוותרים על עיסוי עמוק, ומסתפקים בעיסוי קצר ועדין יומיים לפני.
בין העיסויים: מה אפשר לעשות לבד
גם בלי מטפל אפשר לעזור לשרירים להתאושש. רולר קצף או כדור עיסוי קטן מאפשרים לעבור לאט על השוקיים, הירכיים והגב העליון, דקה או שתיים על כל אזור, בלחץ שמרגישים אבל שלא גורם לכיווץ. הזמן הטוב לזה הוא בערב שאחרי האימון או בבוקר שלמחרת, אחרי מקלחת חמה, כשהשרירים כבר חמים. מתיחות עדינות של כמה דקות בסוף כל אימון משלימות את העבודה, ומי שמקפיד עליהן מרגיש בדרך כלל פחות נוקשות ביום שאחרי. כל אלה לא מחליפים עיסוי מקצועי כשהשריר באמת תפוס, אבל הם מאריכים את הזמן בין עיסוי לעיסוי ושומרים על הגוף גמיש בשבועות העמוסים.
עיסוי רקמות עמוק: כשהשרירים תפוסים באמת
עיסוי רקמות עמוק מתאים למי שמרגיש נקודות תפוסות שלא משתחררות, למשל בשוקיים אחרי ריצות או בכתפיים אחרי אימוני דחיקה. המטפל עובד לאט ובלחץ יציב על השכבות העמוקות של השריר, ולכן זה עיסוי שמרגישים היטב. כאב חד לא אמור להופיע, ואם הוא מופיע צריך להגיד את זה למטפל מיד.
מסאז׳ תאילנדי ושיאצו: כשהגמישות היא הבעיה
מי שמרגיש שהגוף התקצר, שקשה לו להתכופף או לסובב את הגב, ירוויח יותר ממסאז׳ תאילנדי. הוא נעשה על מזרן ובבגדים נוחים, ומשלב לחיצות עם מתיחות שהמטפל מוביל בזמן שהמתאמן שוכב רפוי. שיאצו, שמגיע מיפן, עובד בלחיצות לאורך נקודות בגוף, והוא מתאים למי שרוצה עבודה מעמיקה בלי שמן ובלי לחץ חזק במיוחד.
מה כדאי לספר למטפל לפני שמתחילים
השיחה הקצרה לפני העיסוי משנה את התוצאה. כדאי לספר למטפל איזה ספורט אתם עושים, מתי היה האימון האחרון ואיפה בדיוק מרגישים עומס. מי שרץ חצי מרתון לפני יומיים צריך עיסוי אחר לגמרי ממי שסיים שבוע של אימוני כוח לפלג גוף עליון. אפשר גם להגיד מראש איזה לחץ נוח לכם, ולעדכן במהלך העיסוי אם הוא חזק או חלש מדי.
מה עם שתייה ושינה אחרי עיסוי
אחרי עיסוי עמוק כדאי לשתות מים ולתת לגוף כמה שעות של מנוחה יחסית. רוב המתאמנים מרגישים עייפות נעימה בערב של העיסוי, וזה בדיוק הזמן ללכת לישון מוקדם. אימון קשה באותו יום פחות מומלץ, כי השרירים שעברו עבודה עמוקה צריכים יום כדי להתאזן. מי שמתזמן את העיסוי ליום מנוחה מרוויח את שני הדברים יחד.
כמה פעמים כדאי, ואיפה
למי שמתאמן ארבע או חמש פעמים בשבוע, עיסוי פעם בשבועיים עד פעם בחודש הוא קצב שרוב האנשים יכולים להחזיק לאורך זמן. בתקופות של עומס, לפני תחרות או אחרי פציעה קלה שכבר אושרה לטיפול, אפשר להגביר. מתאמנים מאזור השרון יכולים לקבוע מסאז׳ בהרצליה בטומוקו, ספא יפני שמציע עיסוי רקמות עמוק, שיאצו ומסאז׳ תאילנדי בחדרים פרטיים, ולבחור את סוג העיסוי לפי השלב שבו הם נמצאים באימונים.
מתי עדיף לוותר על עיסוי
כאב חד שמופיע פתאום באמצע אימון, נפיחות, כאב בתוך המפרק או כאב שמחמיר מיום ליום צריכים בדיקה של רופא או פיזיותרפיסט לפני שמישהו לוחץ על האזור. גם אחרי פציעה טרייה עדיף לחכות להמלצה מקצועית. בשאר המקרים, עיסוי שמתוזמן נכון עוזר לעבור את השבועות העמוסים באימונים עם גוף קל יותר.
